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Exercícios físicos na terceira idade auxiliam na saúde

A importância das atividades físicas transcende a faixa etária, se fazendo necessária para fortalecer o organismo dos idosos

Avaliação prévia é fundamental para melhores resultados ao idoso

Avaliação prévia é fundamental para melhores resultados ao idoso (Reprodução/Internet)

Ao envelhecermos, percebemos que o corpo passa a suplicar por mais cuidados. O organismo fica mais frágil e o aparecimento de doenças como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose marcam a transição de toda uma vida, e de um corpo que pede por mais repouso. Mas um repouso que não pode ser confundido com inércia total na terceira idade: a prática de exercícios é imprescindível para instaurar o fortalecimento necessário ao organismo dos idosos.

Avaliação prévia

O educador físico do SPA Sorocaba, professor Rodolpho Súnica, assegurou que os exercícios a serem praticados pelos idosos devem ser cuidadosamente avaliados e recomendados por geriatras, visando a obtenção de melhores reultados.

"Para alcançar seu objetivo, é necessário realizar essas atividades no mínimo cinco vezes por semana, de 45 a 60 minutos, com cargas entre leve e moderada, respeitando sempre as características de cada um, suas necessidades, objetivos e principalmente suas limitações. É fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto. Além do prazer, outros aspectos como a eficácia, a segurança e a motivação devem ser levados em consideração pelos profissionais que atuam na geriatria", ressaltou o professor.

Benefícios ao idoso

Dentre os benefícios trazidos pelos exercícios físicos aos idosos, estão a redução de lesões causadas por quedas, diminuição da pressão arterial, redução da gordura corporal, ganho de massa muscular, etc.

Prevenção a doenças

A prática de exercícios na terceira idade também atua como campo de prevenção a muitas enfermidades, como hipertensão arterial, doenças cardíacas e vasculares, depressão, obesidade, câncer de mama e próstata, diabetes, entre outras doenças.

Exercícios adequados

De acordo com o educador físico, caminhadas, passeios de bicicleta e hidroginástica integram  o rol de tarefas físicas que não devem ser ignoradas pelo idoso, e que devem ser adotadas com a frequência de duas vezes semanais. Nos outros dias, exercícios de fortalecimento muscular devem ser priorizados, com um programa de treinamento feito sob medida para cada organismo.

O monitoramento da frequência cardíaca deve ser realizado, e o organismo do idoso deve continuar 50% dentro do tempo da atividade inserida na frequência cardíaca do treino, estipulado na avaliação primária da pessoa.


Programa de exercícios passados pelo educador físico Rodolpho Súnica, do SPA de Sorocaba, para serem praticados em casa*


Exercícios de fortalecimento muscular (2ª, 4ª e 6ª):

1 - Agachamento com cadeira

Material utilizado: Cadeira.

Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40" a 60" entre as séries.

2 - Supino horizontal

Material utilizado: Bastão, cabo de vassoura, caneleiras.

Deitado de barriga para cima, segure o bastão com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40" a 60" entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.

3 - Flexão de Joelhos

Material utilizado: Caneleiras.

Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. É importante manter o quadril estável e trabalhar somente com a articulação do joelho. Uma forma de aumentar a carga é utilizar caneleiras.

4- Rosca direta

Material utilizado: Halteres de 01, 02 ou 03kg.

Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40" e 60" entre as séries.

5- Panturrilha em pé

Material utilizado: Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.

Em pé, realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40" a 60" entre as séries.

6- Abdominal reto

Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40" a 60" entre as séries.    

Exercícios aeróbicos (3ª e 5ª):

Faça 60 minutos de exercícios aeróbios, como: esteira, bicicleta ou caminhada em pista. Deve-se monitorar a zona alvo do treino, com intensidade moderada. Caso haja dificuldade em realizar os 60 minutos em um único período, pode ser dividido em dois.


*Com informações da Assessoria de Comunicação do SPA Sorocaba